Acquisition des techniques pour se protéger en cas d’agression

Face à la multiplication des actes d’agression, surtout dans la rue, les femmes se sentent très vulnérables. Suivre des cours d’autodéfense, c’est avoir la possibilité de changer la donne. En effet, elles pourront identifier les situations potentiellement dangereuses et adopter les meilleures techniques pour immobiliser l’adversaire.

Les cours de self défense vont considérablement améliorer la confiance en soi de l’apprenant. Le fait de pouvoir se protéger en cas d’agression est synonyme de sérénité, surtout lorsque la personne doit faire face à des situations potentiellement dangereuses tous les jours.

Apprentissage rapide

Il faut plusieurs années pour maîtriser parfaitement un art martial : Karaté, Judo, Kung-fu, etc. Tel n’est pas le cas des techniques de self défense. L’apprentissage est très bref (quelques séances d’entraînement de plusieurs heures suffisent). En effet, les cours sont sommaires et basiques. L’instructeur va partager aux apprenants les gestes techniques à adopter pour parer à une attaque (que ce soit à mains nues ou avec une arme blanche), se libérer de l’emprise de l’agresseur, etc.

C’est cette rapidité de l’apprentissage des méthodes de self défense qui attire la gent féminine. En effet, les apprenantes sont généralement des femmes au foyer et des jeunes filles qui n’ont ni le temps ni la passion de suivre des années de cours d’arts martiaux.

Facilité d’assimilation des techniques de self défense

Pour suivre des cours de self défense, il n’est pas nécessaire d’avoir des pré-requis concernant les techniques d’arts martiaux. En effet, les gestes sont faciles à assimiler et à reproduire. De plus, les formateurs proposent un accompagnement personnalisé des apprenants.Notez que les cours de self défense sont déclinés en plusieurs disciplines : le Krav Maga, le Systema, le Close Combat, le Ju-Jitsu et bien d’autres. Tout dépend des envies de chacun.

Les étirements sont indispensables

Il est toujours bon de commencer ou de recommencer le sport en y allant doucement. Quel que soit votre niveau, faites toujours des exercices d’étirement. Ils vous aident à décontracter et à assouplir votre corps, et en plus, ils permettent d’évacuer le stress. Pour l’arrière des cuisses et le bas du dos, restez debout, écartez un peu vos jambes et penchez le haut de votre corps vers l’avant tout en gardant le dos droit. Rapprochez vos mains du sol, autant que possible. L’étirement papillon se fait au sol, les pieds joints, les genoux ouverts que vous essaierez de baisser au maximum.

Pour la ceinture abdominale

Pour affiner joliment votre taille, et par la même occasion, pour renforcer votre dos et vos épaules, faites la planche. Posez vos avant-bras au sol puis tendez les bras et alternez de la sorte pendant toute une série d’exercices. Vous pouvez aussi vous mettre à genoux pour la planche mais veiller à garder votre corps bien droit. Essayez de vous tenir sur un seul bras, une fois que vous aurez pris le pli. Pour renforcer les muscles latéraux, prenez la même position mais passez d’un côté à l’autre et ainsi de suite. En seulement quelques semaines, vous apprécierez les beaux résultats.

L’échauffement : une étape essentielle

Ne faites jamais l’erreur d’arriver dans une salle de sport et de commencer directement par la musculation ! Pour commencer un entrainement en salle de sport de la bonne façon, il faut toujours commencer par un bon échauffement de tous les muscles et des articulations. Votre corps a besoin d’être préparé avant de faire de gros efforts physiques. Et vos muscles ont besoin de s’échauffer. Sachez que faire des mouvements sans échauffement peut entrainer des déchirures musculaires qui vont mettre des jours, voire même des semaines, à guérir. Vous avez dans ce cas, le choix entre 5 à 10 minutes de tapis roulant ou de vélo elliptique. Commencez doucement afin de bien prendre votre rythme. Si vous êtes sur un tapis, commencez par la marche, puis montez en vitesse toutes les minutes et alternez vitesse et marche afin de préparer votre corps à l’activité physique qui l’attend. Pensez également à faire tourner légèrement les articulations de vos membres supérieurs et inférieurs, ainsi, qu’au niveau du coup. Cela vous permettra d’éviter les soucis entre chaque os en s’entrainant.

Quelles parties du corps travailler ?

Une fois bien échauffé, il est temps d’attaquer les choses sérieuses. Vous pouvez commencer par travailler le haut de corps et principalement, les épaules et les bras. Pour ce faire, vous pouvez utiliser des haltères. Ensuite, faites une petite pause entre les séries d’exercices. Une séance de 15 à 20 min suffira largement dans ce cas. Ceci étant, travaillez vos abdominaux. Si vous avez comme objectif de perdre du ventre, vous pouvez faire des abdos, mais aussi un peu de gainage. Et pour la partie inférieure, vous pouvez utiliser le stepper, ou utiliser des machines. L’essentiel est de faire travailler vos cuisses pour plus de fermeté, de gagner plus de force dans les jambes, et pourquoi pas, vous sculpter le fessier de vos rêves. L’essentiel est de ne négliger aucune partie du corps, ce qui risquerait de déformer votre physique sur le long terme. Par ailleurs, n’oubliez pas de développer vos capacités cardiorespiratoires en faisant quelques minutes de plus sur un tapis de course ou sur un vélo électrique.

Écoutez votre coach!

S’il y a des coaches dans les salles de sport, c’est pour vous guider et vous accompagner dans votre entrainement. Pour commencer du bon pied avec un coach de gym, vous devez commencer par lui expliquer vos objectifs, c’est-à-dire, lui expliquer clairement, pourquoi vous voulez vous entrainer en salle, et quel serait votre but (perdre du poids, garder la ligne, gagner en muscle, etc.). Il pourra alors, vous conseiller sur les exercices à faire et les routines d’entrainement à respecter. Si vous trouvez les exercices trop « durs », ne vous découragez pas, gardez juste en tête que votre entraineur sait ce qu’il fait. Vous pouvez même aller jusqu’à lui demander des conseils de nutrition. Sachez qu’il est là avant tout pour vous accompagner dans l’atteinte de vos objectifs, sinon, autant s’entrainer chez soi !

La musculation des abdos

Vous avez un gros ventre que vous voulez perdre ? L’idéal pour vous est de choisir des exercices comme la musculation des abdos. Le plus familier est la planche qui permet le gainage latéral ou du ventre. Pour ce faire, vous devez vous mettre en position de pompe, mais avec les bras tendus tout en contractant votre ventre et vos fesses. La hauteur de votre corps doit être sur le même niveau.

Pour la position latérale, vous devez vous appuyer sur votre avant-bras. Votre bassin doit être soulevé et votre ventre ainsi que vos fesses doivent être contractés. Pour stabiliser la position, vous pouvez lever l’autre bras vers le haut. Vous devez effectuer ces exercices sur un tapis pour plus de confort.

Ce type d’exercice vous permettra d’avoir des abdominaux plus musclés. Votre dos et vos bras seront par ailleurs renforcés et tonifiés. Vos jambes seront étirées. Lors de l’exercice, il ne faut pas oublier de bien respirer pour oxygéner les muscles. Il est essentiel d’effectuer l’exercice pendant 30 jours en commençant par une séance de 15 secondes et augmenter petit à petit la durée. Il ne faut pas oublier de prendre un jour de repos après 3 séances successives.

Les exercices pour avoir un ventre plat

Le gainage seul permet de tenir son buste. Pour les exercices de ventre plat, il faut un peu plus de temps, car il fait travailler tout le corps en général. Pour pratiquer cet exercice, il faut aussi utiliser un tapis. Les exercices pour avoir un ventre plat sont nombreux. Il y a notamment la planche, les crunchs, les pédalages tout en maintenant l’abdo et les levées des jambes. Vous devez toujours contracter votre périnée en faisant ces exercices. Il ne faut pas oublier la pause d’une journée tous les 3 jours. Vos muscles dorsaux, vos abdominaux, vos jambes, vos bras et votre buste seront renforcés avec les exercices de ventre plat. Pour obtenir des résultats visibles, vous pouvez aussi faire appel à un coach sportif personnel. Ce dernier concevra un programme sportif vous permettant d’atteindre efficacement vos objectifs.

Les squats

Tout le monde connaît que si on veut avoir des fesses galbées et fermes, les squats sont les exercices plus adaptés. Pour faire cet exercice, vous devez vous mettre debout tout en pliant les genoux, les fessiers en arrière et conserver le dos plat. Il faut ensuite descendre en pliant les jambes et remonter avec la force de ces dernières. Il ne faut pas s’accroupir très bas, mais maintenir une position permettant aux muscles des jambes et des fesses d’être stable. Avec cet exercice, vous allez muscler vos cuisses, vos fessiers et vos dorsaux lombaires. Si vous serrez votre ventre, vous travaillez aussi vos abdominaux.

Les pompes

Les pompes sont les plus adaptées pour avoir des seins bien fermes, un dos tonique, de jolis bras et des abdos fermes. Mais ce type d’exercice est très difficile surtout si vous êtes un débutant. Il faut donc y aller doucement. Pour ce faire, allongez-vous sur le sol en vous appuyant sur les mains et les orteils. Contractez les ventres, les fesses et gardez le corps bien aligné ainsi que les jambes bien tendues. Descendez avec la force de vos bras, puis remontez. Il ne faut pas s’affaisser ou descendre trop bas. Effectuez les mouvements doucement et petit à petit. Essayez d’augmenter chaque semaine le nombre de fois que vous les faites. En pratiquant des pompes, vous allez aguerrir vos bras, pectoraux, épaules, abdos et lombaires.